Вјежбама излијечите болна кољена

Једноставним покретима ојачајте мишиће који штите зглобове у ногама. Ових пет врста активности можете свакодневно да практикујете у кућним условима.

Здравље 21.10.2015 | 10:00

Болови у зглобовима често упозоравају на почетак артрозе, односно трошења хрскавице, а колена су посебно угрожена. При сваком кораку колено амортизује отприлике троструку телесну тежину.

Већ после 30. године живота хрскавица постепено почиње да се троши. Еластично ткиво које попут амортизера и клизног лежаја штити кости почиње да нестаје. Срећом, овај проблем можете да предупредите, пре свега променом животних навика у исхрани и кретању, али и допунским вежбама које можете да радите код куће.

Прво правило које морате да уведете у свакодневну рутину је кретање. Особе које се често и много крећу обезбеђују заштиту хрскавици, а дуготрајнија физичка активност ублажава бол. Редовним оптерећивањем и растерећивањем колена омогућавате хрскавици да избаци продукте размене материје и апсорбује хранљиве материје из зглобне (синовијалне) течности.

Најбољи резултати се постижу равномерним покретима који не оптерећују претерано зглоб, нарочито вожња бицикла. Возите мањом брзином и избегавајте успоне. И пливање штити зглобове, као и вежбе у базену. Неправилан положај, на пример превисоке потпетице, представљају оптерећење за хрскавицу. Ходајте што чешће боси, а када сте ван куће, носите равну обућу с меканим ђоном.

Дуго седење са ногама савијеним у коленима представља прави стрес за колена, јер хрскавица остаје скоро потпуно без хранљивих материја. Зато устаните с времена на време и направите неколико корака.

Јаки мишићи учвршћују колена, а нарочито велики предњи мишић бутине (квадрицепс), који придржава чашицу и пружа ослонац зглобним тетивама. Зато свакодневно радите вежбе за јачање мишића ногу.

Ових пет једноставних вежби можете свакодневно да практикујете у кућним условима, а проверено помажу и код ослобађања акутног бола за само шест дана.

ПОЛУЧУЧЊЕВИ

Чучњеви јачају мишиће око колена и побољшавају њихову покретљивост. Станите у раскорак и спуштајте се у чучањ тако да кукове гурате назад, а колена нека буду под углом од 90 степени. Док се спуштате, истовремено испружајте руке испред тела. Ако је могуће, нека вам колена буду паралелна са стопалима.

МАРШИРАЊЕ

Марширајте у месту у трајању од једног минута, два пута дневно, сваког дана. Ова вежба "подмазује" колена, ослобађа бола у колену, а побољшава и равнотежу и стабилност тела.

ИЗОМЕТРИЈСКА ВЕЖБА

Седите на столицу са исправљеним леђима и стопалима равно постављеним на под. Држите се за ивицу столице, подигните десну ногу (не исправљајте колено), тако да стопало буде паралелно са подлогом. Задржите се у овој позицији од шест до осам секунди па се опустите. Поновите вежбу од осам до 12 пута са сваком ногом.

ИСКОРАК

Ова вежба је идеална за истезање тетива и за јачање мишића ногу. Станите испред мање столице и ослоните се најпре десном ногом на њу. Затим подигните леву ногу, затегните је и забаците је уназад колико можете. Исту вежбу поновите тако што ћете се најпре левом ногом ослонити, а десну затегнути. Понављајте покрете три пута по 30 секунди, са паузама од 20 секунди.

Б 92