Овим доручком треба да започнете дан

Ако редовно доручкујемо, мања је вероватноћа да ћемо се угојити, а то нам такође може поправити меморију, смањити ризик од дијабетеса типа 2 и једноставно нас учинити срећнијима. Али све те предности зависе и од тога какав доручак одаберемо.

Здравље 09.07.2015 | 07:56

“Углавном, здрав доручак мора да садржи протеине, воће, житарице или поврће”, тврди Рут Фрехман, нутриционисткиња и ауторка књиге ‘Тхе Фоод ис Мy Фриенд Диет’. “И обично би у сваки доручак требало укључити и намирнице из барем три од наведене четири категорије”, додаје.

“Величина порције зависи од ваших година, активности и жељене тежине, али некаква општа смерница је да би на тањиру требало да буде 25 одсто протеина, 25 одсто угљених хидрата и 50 одсто воћа и/или поврћа”, каже Фрехман.

И иако нутриционисткиња Фрехман посебно наглашава важност доручка, не препоручује да једемо док нисмо стварно гладни. “Ако се форсирате и једете у 7 сати ујутро, кад још заправо нисте гладни, веће су шансе да ћете се непотребно гојити”, каже.

А када стварно постанемо гладни, Фрехман тврди како су управо ово најздравије опције с којима би требало да започнемо дан:

Хлеб и житарице од целог зрна или зобена каша

“Доручак је најбоља прилика да у тело унесемо здрава влакна из житарица, која нам помажу да умањимо крвни притисак и холестерол”, тврди Лиса Московиц, нутриционисткиња и оснивачица ‘Тхе Неw Yорк Нутритион’ групе. Влакна су, наиме, врло корисна јер нас дуго држе ситима и дају нам енергију.

“Кад бирате житарице за доручак, увек бирајте оне које имају барем 5 грама влакана”, каже Московиц. Такође препоручује како је најбоље конзумирати млеко које има 1 одсто млечне масти или мање. Додаје и како би требало да избегавамо житарице с додатком шећера, јер су то само непотребне калорије због којих се гојимо.

Воће

Јагоде, банане, јабуке, боровнице – шта год изабрали, добро ћемо изабрати.”Не постоји нездраво воће”, тврди Фрехман. Али такође, нутриционисткиња препоручује одабир различитих врста воћа на начин да искористимо различите нутријенте које свака врста садржи. Боровнице су рецимо богате антиоксидантима, док су с друге стране наранџе одличан извор витамина Ц и калијума.

Јогурт

“Око 170 грама јогурта садржи исту количину протеина као и један средњи месни оброк, због чега је он одличан избор за доручак”, каже Фрехман. Грчки јогурт садржи чак и већу количину протеина, односно скоро два пута више него обични јогурт. Особе које имају дијабетес или они који пазе на килажу, требало би да бирају јогурте с мањим процентом млечне масти, који су доста здравији од воћних јогурта. Воћни јогурти наиме често садрже велике количине шећера.

Воћни сок

Воће у течном облику такође је одличан одабир. Али свакако би требало да бирамо природне сокове који садрже 100 одсто воћа и који немају никакве додатне шећере, јер су управо ти шећери додатне и непотребне калорије, а њих садрже сокови које купујемо у радњама.

Кафа

Иако смо већ писали о томе како је лоша репутација коју кафа има последњих година у потпуности погрешна, није наодмет још једном поновити. Медицинске студије непрестано доказују да су кафа, а и друга пића која садрже кофеин, уствари корисна и прихватљива. Наравно, не би требало да претерујемо, односно не би требало да конзумирамо више од 4 шољице кафе дневно.

Шејк

Шејкови су одличан избор, јер у један оброк можемо стрпати свакакве здраве намирнице, а можемо га и понети са собом где год идемо. Као базу, у шејк можемо да додамо јогурт као извор протеина, а воће можемо додати као природан извор шећера. Такође, у њих можемо додати и поврће, попут кеља, блитве или спанаћа.

Путер од кикирикија

Две кашичице путера од кикирикија садрже чак 8 грама протеина, што је отприлике 20 одсто дневно препоручене количине протеина коју би одрасле особе требале да конзумирају. „Конзумација протеина у сваком дневном оброку помаже у регулисању шећера у крви“, тврди Фрехман. „Ако за доручак одаберете палачинке и сок, шећер у крви ће се нагло подићи па ће онда исто тако нагло пасти.“

Такође, путер од кикирикија садржи искључиво добре, незасићене масне киселине. „Уместо обичног путера или крем сира, за доручак увек препоручујем путере од индијских орашчића, бадема или кикирикија“, каже Фрехман.

Јаја

“Јаја су стварно наши добри пријатељи”, тврди Фрехман. Иако једно веће јаје садржи око 212 милиграма холестерола, што је релативно велика количина у поређењу с неким другим намирницама, познато је да он не утиче на холестерол у крви, већ да на њега утичу засићене масне киселине.

Једно јаје има око 70 калорија и садржи око 6 грама протеина. Такође, пре него што одбаците жуманце, требало би да знате да се управо у њему налази највећа количина здравих нутријената. Жуманце је, наиме, богато лутеином – витамином који можемо пронаћи на пример у спанаћу или кељу, а изврстан је као превенција разних болести очију.

Намирнице које би требало да избегавамо:

Сланина, кобасице, паштете, обрађени сир, бисквити, палачинке, сосови и енергетске чоколадице нису добар избор за доручак.

Већина ових намирница садржи велике количине засићених масних киселина па су изузетно богате шећерима. Њих је, наравно, прихватљиво појести с времена на време, али никако се не препоручује свакодневна конзумација.

“Људи мисле да су енергетске чоколадице здрав избор”, каже Фрехман, “али уствари је јефтиније и доста здравије за доручак једноставно појести порцију житарица с млеком и било какво воће.”

Б 92