Jelovnik protiv upala

Namirnicama punim prehrambenih vlakana mogu da se spreče tinjajući procesi u telu.

Zdravlje 22.02.2016 | 14:25

PROTIVUPALNU dijetu osmislio je dr Endrju Vejl, ugledni američki lekar sa Harvarda i pionir integrativne medicine. Svrha ove dijete nije skidanje suvišnih kilograma, već postizanje optimalnog mentalnog i fizičkog zdravlja, i sprečavanja dugotrajnih upalnih procesa u organizmu koji izazivaju hronične i ozbiljne bolesti kao što su dijabetes, rak, srčana oboljenja.

Dijeta protiv upala bazira se na unosu od 2.000 do 3.000 kalorija dnevno, zavisno od pola, godišta, građe i nivoa fizičke aktivnosti. Količine hranljivih materija su uravnotežene, a, prema dr Vejlu, ugljeni hidrati bi trebalo da osiguraju od 40 do 50 odsto energije, masti 30 procenata, a proteini od 20 do 30 odsto ukupne energije. Preporuka dr Vejla je da svaki obrok ima zastupljene sve makronutrijente.

Program ishrane je uravnotežen i nema odricanja, što mnogima može da bude kao dobra motivacija. Ali, pošto se savetuje veliki unos prehrambenih vlakana, to može da bude zahtevno, i nosi sa sobom rizik od nadutosti i tegoba u varenju tolike količine vlakana kod onih koji već imaju probleme sa probavom.

Jedna od smernica dr Vejla je i unos 40 grama prehrambenih vlakana, što je moguće postići ukoliko se na tanjiru nađe obilje voća (posebno bobičastog), povrća (najbolje pasulja) i celovitih žitarica. Pošto je unos mlečnih proizvoda u protivupalnoj dijeti minimalan, kalcijum se mora nadoknaditi adekvatnim unosom sardine sa kostima, zelenog lisnatog povrća, brokolija, tofua, semenki susama, sojinog mleka.

Detaljno razrađen plan dijete ne postoji, već samo osnovne smernice:

* Jesti obilje voća i povrća (svih boja)

* Smanjiti unos zasićenih i trans masti

* Unositi omega 3 masne kiseline: riba, orašasti plodovi i eventualno dodaci ishrani

* Rafinisane ugljene hidrate poput testenine ili belog pirinča zameniti celovitim žitaricama, na primer smeđim pirinčem, bulgurom.

* Glavno ulje u ishrani je maslinovo, a suncokretovo i mešavinu biljnih ulja treba izbegavati

* Prednost imaju biljni proteini i proteini iz živinskog mesa, a crveno meso i mlečne proizvode treba izbaciti iz ishrane

* Koristiti što više začina - đumbir, kari i drugi začini deluju protivupalno

* Umereno jesti tamnu čokoladu sa minimalno 70 odsto kakaa.

* Redovno piti vodu tokom dana.

PRIMER JELOVNIKA

Doručak: zobena kaša sa sojinim mlekom, suvim grožđem, orasima, borovnicama

Međuobrok: jabuka

Ručak: integralno pecivo (posuto semenkama susama) sa ćuretinom sa žara, zelenom salatom i paradajzom

Međuobrok: orašasti plodovi i suvo voće

Večera: odrezak lososa ili tunjevine pripremljen na maslinovom ulju, integralni pirinač sa povrćem, sezonska salata

Novosti