Зелениш чува здравље

У црвеном и живинском месу, као и риби, гвожђе се налази у бољем облику него у биљним намирницама. Најбољи ефекат постиже свеже поврће, минимално посољено. Са воћним соковима не треба претеривати.

Здравље 16.05.2019 | 10:35 Одржавање пожељне телесне тежине одговарајућим начином исхране и физичком активношћу од пресудне је важности за жене које планирају трудноћу или су већ трудне, али не само за њих већ и за све друге који желе да живе здраво. Имајући на уму да је у основи здраве исхране пре свега поврће, ово доба године је прави благослов, јер је разнобојни и драгоцени зелениш доступан свима.

Зашто је поврће толико важно и шта у себи све садржи, објашњава један од аутора "Водича за здраве животне навике", професор др Сергеј Остојић из Центра за здравље, вежбање и спортске науке, познатијег као Стари ДИФ:

- Поврће је права ризница бројних хранљивих материја неопходних за здравље, а најбољи ефекат постиже уколико се уноси у свежем стању са минималним сољењем, додавањем прелива за салате или сосова. Различите врсте не садрже исте хранљиве материје, због чега су подељене у пет подгрупа. Сходно обрасцу здраве исхране поврће треба да буде равномерно заступљено. У првој подгрупи се налази тамнозелено поврће, најчешће спанаћ, броколи, зелена салата, репа... Друга подгрупа обухвата црвено и наранџасто, односно парадајз, шаргарепу, црвену паприку, бундеву... Иза тога су махунарке богате протеинима биљног порекла, гвожђем, цинком, калцијумом и калијумом, витаминима Б1 и Б2... Скробна група са кромпиром и кукурузом је на четвртом месту, а на пето је сврстано остало поврће, као што су црни и бели лук, краставац, целер, зелена паприка, купус, печурке, карфиол, маслине... А да би се задовољиле потребе организма, поврће треба свакодневно уносити.

* Шта још подразумева здрав начин исхране?

- Унос воћа, а посебно целих плодова у свежем стању, због дијеталних влакана, витамина Ц и калијума. Пожељно је његово свакодневно конзумирање. Уколико вас мрзи да жваћете можете да попијете чашу од 250 мл стопроцентног воћног сока. Овако спремљен сок рачуна се као једна порција. Међутим, треба бити опрезан, јер сок садржи више слободних шећера па може да допринесе повећаном калоријском уносу. Зато се препоручује да само половина дневног уноса буде воћни сок, али без додатих шећера.

* А остале намирнице?

- Због састојака које поседују за здравље су посебно значајне житарице целог зрна, односно интегралне. Свака од њих садржи различит састав корисних хранљивих материја, за разлику од рафинисаних житарица и житних производа богатих засићеним мастима, додатим шећерима и сољу. Када ово кажем мислим на пекарске производе од белог брашна, кекс, грицкалице... Они јесу због укуса привлачнији, али да би се испунили захтеви здраве исхране, макар половина дневног уноса треба да се базира на производима од интегралних житарица.

* У којој мери су препоручљиви млеко и млечни производи?

- Ове намирнице никако не треба избегавати јер су нарочито богате калцијумом, фосфором, цинком, као и витамином А. Међутим, за здрав начин исхране треба уносити обрано млеко или млеко са ниским садржајем масти, односно једним процентом. Исто се односи и на млечне производе - јогурт и млади сир. Нискомасни производи из ове групе се препоручују јер садрже мање засићених масти и калорија у односу на пуномасно млеко или обичан сир.

* На које још намирнице треба обратити пажњу?

- На намирнице богате протеинима животињског и биљног порекла. Ту спадају риба и плодови мора, црвено и живинско месо, јаја, орашасти плодови, семенке и соја. Никако не треба заборавити на махунарке, млеко и млечне производе. Истовремено, црвена и живинска меса, као и риба, представљају одличан извор гвожђа, есенцијалног минерала, посебно важног за здравље деце и трудница. Гвожђе се у овим намирницама налази у хемијски бољем облику у односу на гвожђе из биљних намирница. Осим тога, морска риба обилује витаминима Д и Б12, јаја витамином Б4, а орашасти плодови и семенке витамином Е.

МАСНЕ КИСЕЛИНЕ

Када се говори о здравој исхрани увек се истиче важност масних киселина. За сваку понаособ др Остојић каже:

- Са засићеним масним киселинама не треба претеривати, јер њихов прекомеран унос може да проузрокује настанак кардиоваскуларних обољења, дијабетеса и других хроничних болести. Ове киселине се налазе у животињским масноћама, путеру, палмином и кокосовом уљу. За задовољавање потреба у мононезасићеним масним киселинама треба користити маслиново и шафраново уље, авокадо, путер од кикирикија и орашасте плодове. Полинезасићене масне киселине се налазе првенствено у биљним уљима, као што су сунцокретово, кукурузно, ланено, сојино, али и у орашастим плодовима, семенкама бундеве, сунцокрета и сусама.

Омега 3 масне киселине су врста полинезасићених масних киселина пореклом из морске рибе, као што су лосос, харинга, туна, скуша, али и из ораха и ланеног семена. Ове киселине повољно делује на здравље и спречавају настанак наведених хроничних болести. Трансмасне киселине су посебна врста незасићених масти које по могућству треба избегавати. Њихов унос ствара повећан ризик за настанак хроничних болести, а налазе се у делимично прерађеним биљним уљима и готовим производима кондиторске индустрије. Намирнице богате трансмасним киселинама су пецива, пица и пекарски производи од лиснатог теста, као што су жу-жу пециво, бурек, пите. Овим киселинама је богат и помфрит, али и крофне и чипс. Ту су и полуготова и готова јела из конзерве, тврди маргарини и јела са њиховим додатком, али и сладоледи, кекс, колачи и други посластичарски производи.

Новости
фото:интернет