Како да ублажите симптоме ПМС

Промене у исхрани које није тешко спровести могу да олакшају тегобе жена пре месечног циклуса

Здравље 22.03.2017 | 13:49 ЖЕНЕ, можда, мисле да не могу пуно да ураде да би одржале предменструални синдром (ПМС) под контролом. Међутим,испоставило се да постоје природни начини да контролишу симптоме, као што су вежбе и здрава исхрана.

Вежбање и правилна исхрана могу да контролишу надимање, епизоде депресије, раздражљивост и промене расположења повезане са ПМС. Препоручује се 30 до 45 минута вежбања, четири до пет дана недељно, а стручњаци Поликлинике "Интертим" предлажу и следећих ових 11 промена у исхрани:

СМАЊИТЕ СО
Једите храну коју сами припремите, а не ону "брзу", пуну соли и вештачког шећера. Конзумирање мање соли се посебно препоручује женама које имају проблем са надутошћу, осетљивим дојкама или натеченим рукама.

ШТО ВИШЕ ЗЕЛЕНИША
Једите разноврсно воће и поврће, пре свега зелене боје. Поврће попут кеља, соје или блитве је богато гвожђем и витаминима Б који могу да помогну у отклањању умора.

ПИЈТЕ ДОСТА ВОДЕ
Препоручује се да жене пију најмање осам чаша воде дневно да би се смањило надимање, убрзало варење и да би вода имала низ других здравствених предности. У воду можете додати мало лимуна, лимете и кришке краставца како би добила укус.

УНОС КАЛЦИЈУМА
Неке студије показују да унос калцијума кроз храну као што је јогурт, млеко, соја и немасни сиреви може да смањи низ симптома ПМС.

ВИТАМИНИ
Витамин Д се природно налази у храни као што су сардине. остриге и лосос. Овај витамин, такође, може помоћи у ублажавању симптома ПМС.

НАДОКНАДИТЕ ГВОЖЂЕ
Морате да повећате унос гвожђа пре и током циклуса. Исхрана која обухвата намирнице пуне гвожђа може вам помоћи да избегнете анемију. Изаберите посне комаде меса и одсеците вишак масти пре кувања. Ако сте вегетаријанац или једноставно не волите црвено месо питајте свог лекара о евентуалном узимању суплемената са гвожђем. Многи препарати гвожђа, који подтичу ставрање црвених крвних зрнаца и хемоглобина, и тако смањују симптоме као што су умор и исцрпљеност тешко се подносе. Зато би требало у договору са својим лекаром да изаберете неку од нових формула гвожђа које се постепено ослобађају у организму не изазивају мучнину, нити метални укус у устима, а врло су комфорне за употребу и узима се по једна таблета дневно после оброка.

КОШТУЊАВО ВОЋЕ
Уместо посезања за чипсом или чоколадом, узмите шаку коштуњавог воћа. Ораси су богати омега 3 масним киселинама и помоћи ће вам да се осећате сито дуже време. Једите орахе, бадеме и лешнике

СЛОЖЕНИ УГЉЕНИ ХИДРАТИ
Намирнице које имају сложене угљене хидрате садрже три или више врста природног шећера и богате су влакнима. Ове намирнице улазе у крвоток постепено. Изазивају само умерен пораст инсулина и могу да помогну у стабилизацији расположења и обуздају претерану жељу за храном. У овој групи намирница су кромпир, тиквице, бундева, сочиво...

ЖИТАРИЦЕ
Промена нивоа естрогена и прогестерона може да смањи количину серотонина у мозгу, што може утицати на расположење и активирање депресије, анксиозности или раздражљивости. Када се осећате уморно и тужно житарице то могу да поправе.

СМАЊИТЕ АЛКОХОЛ
Пиће може помоћи да се опустимо, али алкохол може и да поремети сан. Неке жене ће узети чашу вина у 20 сати, и пробудиће се у 2 ујутру када алкохол почиње да делује.

МАЊЕ КОФЕИНА
Превише кофеина, такоже, може да поремети сан и појача симптоме ПМС. Много кафе, рецимо, или чаја и других пића која садрже кофеин појачава раздражљивост, па их у ПМС треба избегавати.

Новости
фото:интернет