Вјежбе за кондицију

Након зимске паузе постепено повећавајте оптерећење током физичке активности. Тренинг мора да буде добро искомбинован и да обавезно садржи загревање и истезање, у комбинацији са трчањем и брзим ходањем.

Здравље 04.04.2016 | 18:24

ЗИМА и хладно време код многих су смањили физичку активност и бављење било којим видом рекреације. Са првим топлијим данима жеља за вежбањем се полако враћа, али пре него што се вратите на стари ниво утренираности, морате постепено да повећате издржљивост и кондицију. На овај начин ћете смањити ризик од повређивања.

Вежбе за побољшање кондиције треба да укључе сваки мишић и морају да прате степен издржљивости. Ипак, требало би да представљају бар мали изазов, што значи да са сваким новим тренингом, вежбе морају да буду за нијансу интензивније него претходног пута.

Стручњаци препоручују да тренинг за кондицију мора да буде добро искомбинован и да обавезно садржи вежбе загревања и истезања, у комбинацији са трчањем и брзим ходањем. Када повратите снагу и издржљивост у тренинг можете да укључите трчање уз и низ степенице.

ИСКОРАК УНАЗАД

Раскорачни став, стопала су благо размакнута. Руке су опуштене поред тела, а у свакој држите тег од 0,5 килограма или малу флашу напуњену водом. Направите искорак уназад и подигните руке високо изнад главе. Постепено се вратите у почетни положај и поновите вежбу са другом ногом. Радите искораке уназад наизменично док са сваком ногом не урадите 10 понављања.

ИЗДРЖАЈ

Вежба може да се ради на степеру, клупи, нижој столици или кревету. Лезите на под тако да су вам стопала на доступном узвишењу, рукама се ослоните на под и током 60 секунди наизменично дотичите дланом једне руке супротно раме.

ЧУЧАЊ НА ЈЕДНОЈ НОЗИ

Раскорачни став, стопала су благо размакнута. Одигните једну ногу, а на другој се лагано спустите у чучањ. Када дотакнете длановима под, полако се вратите у почетни положај. Вежбу понављајте наизменично са једном па са другом ногом, у трајању од 60 секунди.

СКЛЕКОВИ

Клекните на колена, руке су праве, ослоњене на под, а дланови су у ширини рамена. Леђа морају да буду права. Спуштајте се горњим делом тела према подлози, а затим се вратите у почетни положај. Поновите вежбу седам до 10 пута.

ЛЕЂЊАЦИ

Лезите на стомак, чело спустите на под, а руке су раширене и савијене у лактовима под правим углом. Одижите горњи део тела, пазите да не забацујете лактове и лагано се спуштајте назад. Поновите вежбу 10 пута.

ТРБУШЊАЦИ

Лезите на под, колена привуците према грудима. Руке су на поду поред тела. Испружите ноге, кратко задржите у овом положају, па поново привуците колена ка грудима. Поновите вежбу седам до 10 пута.

Новости