Како да заиста смршате у овој години?

Усвојите ових седам здравих навика да бисте смршали и задржали смањену телесну тежину.

Здравље 11.02.2019 | 13:35 Код мршављења се не ради ускључиво о борби између меса и биљне исхране или угљених хидрата против масти. Студије стално показују да се може смршати на различите начине, укључујући кето дијету, дијету са повременим постом и WW (раније познато као Контролори телесне тежине). 

Међутим, треба рећи да је мршављење много лакше од одржавања смањене телесне тежине. Протекла деценија истраживања указује на чињеницу да кад смршате, ваше тело креће да се бори са биологијом. Нажалост, права иронија лежи у томе да студије показују да после мршављења долази до повећања хормона глади и смањења хормона ситости. 

Истовремено је вашем телу физички потребно мање енергије јер имате мање килограма. Ова битка није лака али је могуће победити, зато слободно можете да се упустите у њу. 

Ево шта смо научили о мршављењу и шта треба да радите да бисте преузели конотрлу над својом тежином ове године, пише за "Данас" дијететичарка Саманта Касети. 

Заборавите на идеалне мере 

Уместо да заборавите на дијету и тежњу ка бољем здрављу, боље би било да заборавите своју идеју о томе како здраво треба да изгледа. У последње време су покрети као што су позитивност тела, здравље за све конфекцијске бројеве и анти-дијета покренули значајну дебату о здравом телу и знате шта? Здравље долази у свим облицима и величинама. 

Број на ваги је само један показатељ здравља; резултати лабораторије (ниво холестерола и глукозе у крви, на пример), крвни притисак и мере физичке кондиције су такође битни фактори. Као и ваше емоционално здравље. 

То пак не значи да треба да заборавите на вагу. Студије и даље показују да праћење телесне тежине може да буде успешна стратегија мршављења и спречавања гојења (што је још један здрав циљ), под условом да не изазива никакав емоционални поремећај. Само се немојте чврсто везивати за број на ваги и број килограма које желите да изгубите. Уместо тога, обратите пажњу на то како се осећате. 

Можда бисте волели да имате више енергије или да контролишете своје здравље без потребе за лековима. Ове циљеве можете да остварите без губљења много килограма. 

Окрените се квалитету 

Већ све знате: замените рафинисане, превише процесоване намирнице оним које су природније и целовитије. Наравно, све намирнице су у реду, али не у истој мери. Ево зашто: сваки пут кад једете, ваш метаболизам се убрзава јер ваше дело ради на обради оброка. Студије које пореде убрзање метаболизма након уноса целовитих намирница исте калоријске вредности са процесованим говоре да ваше тело може да сагори до 50 одсто више калорија након оброка са више састојака праве хране у поређењу са сличним оброком састављеним од више процесованих намирница. 

Ствар је у томе да ваше тело мора више да се потруди да разложи целовите намирнице како би добило сировине које су му неопходне, тако да ако живите на много упаковане и брзе хране биће теже да смршате и спречите да се ти килограми врате. 

Једна студија из 2018. године више од 600 одраслих особа које су праћене годину дана је закључила да иако постоје различити начини мршављења, савет да се ограниче додати шећери и рафинисане житарице, дода више поврћа на тањир и једе више целовитих намирница – другим речима, окретање ка квалитету исхране – представља прави пут. Особе које су послушале овај савет су смршале без бриге о калоријама. 

… и влакнима 

Влакна се налазе у зрнастом поврћу, орашастим плодовима, семенкама, воћу, поврћу а намирнице богате влакнима помажу у мршављењу. Тренутно само 10 одсто Американаца поштује препоруку о 25 грама влакана дневно. Студије које прате шта људи једу говоре да постоји веза између телесне тежине и уноса влакана, при чему је већи унос влакана повезан са мањом телесном тежином (важи и обрнуто, наравно). 

Једна анализа 12 студија је установила да је допуњавање исхране лакше растворивим влакнима помогло људима да смршају. Друга једногодишња студија је установила да особе које су послушале једноставан предлог да уносе 30 грама влакана дневно смршале око 2,25 килограма. 

Влакна су од вишеструке користи код мршављења. Помажу вам да дуже будете сити тако да је унос намирница богатих влакнима исто као да радите паметније, а не више. Осим тога, влакнима је потребно више времена да се сваре, тако да храна богата влакнима не изазива нагли скок шећера у крви који значајно подиже ниво инсулина. 

С друге стране, када једете такозване лоше угљене хидрате (рафинисане или зашећерене који немају влакна), може доћи до инсулинске реакције која изазива складиштење масти. Закључак: више влакана једнако мање складиштења масти. 

Влакна такође утичу на здравље црева. До сада сте вероватно већ чули за микробиом – билионе бактерија које живе у нашем систему за варење. Испоставља се да преовлађивање одређених врста бактерија може да подстакне упалу и гојење, а да унос хране богате влакнима може да поврати ту равнотежу. Иако је прерано да се каже да ће промене у саставу микробиома довести до мршављења, оне вероватно шаљу поруку "престани да се гојиш".

Уносите довољно протеина 

Постоји разлог зашто протеини имају главну улогу у многим плановима исхране: помажу вам да се осећате ситим и довољно подстичу метаболизам да избегнете гојење за 0,5-1 килограма годишње које је типично за одрасле особе. Ваше тело сагорева мало више калорија након уноса протеина у поређењу са мастима или угљеним хидратима, а протеини из намирница штите ваше мишиће од слабљења током процеса старења. Вежбе за јачање снаге су такође важан део овог процеса. 

Да бисте искористили ове предности, треба да укључите протеине у сваки оброк, а одговарајућа количина протеина за доручак – око 20 грама – посебно је битна. Ако доручкујете искључиво ђеврек или цереалије, ваше тело пропушта важну прилику да обнови мишићно ткиво које се природно разлаже док спавате. Ако вам је ово јутарња рутина, ваша мишићна маса ће почети да се смањује а то значи да ће се ваш метаболизам успорити. Зато прескочите пецива и друге оброке богате угљеним хидратима и уместо тога изаберите омлет или смути са грчким јогуртом или протеинима у праху. 

Уносите разноврснију храну 

Образац исхране који ограничава одређене групе намирница вам свакако може помоћи да смршате, али је многима тешко да наставе да се тако хране заувек. Ако исхрану посматрамо као однос са партнером, наравно да не желите да он има статус "компликован" или "повремен". Желите да пронађете оно што вам одговара – план исхране којим ћете бити задовољни на дуге стазе. 

То не значи да треба да се заувек одрекнете свих намирница које волите. Сасвим је у реду да се повремено почастите храном коју волите али да то не радите стално. Када учврстите здраве навике, уживање у омиљеној храни није никакав проблем. 

Нека ваш сан буде приоритет 

Стално учимо да краће спавање – макар и само на једну ноћ – може да доведе до мање здравог избора хране наредног дана. Најновија студија у којој су проучавани МР скенови након ноћи чврстог сна, а потом након ноћи без сна је показала да неспавање активира област мозга која вас наводи да храну сматрате пожељнијом. 

Другим речима, доводи до жудње за храном. То додатно потврђује друге доказе да недовољно сна повећава глад док истовремено доводи до тога да мање желимо да будемо активни. Кад све то узмемо у обзир, закључак је да здравији сан може да подстакне здравију телесну тежину. 

Ако редовно спавате мање од препоручених седам до девет сати, или имате проблема да заспите или да се не будите у току ноћи, време је да се уозбиљите кад су у питању ритуали пред спавање. 

Стратегија за бољи сан обухвата: ограничавање кофеина после раног поподнева; придржавање правила о једној чаши пића за жене и две за мушкарце (пошто алкохол може да утиче на квалитет сна); и некоришћење телефона и ајпеда сат времена пре одласка у кревет. 

Нађите некога на кога можете да се ослоните 

Сви савладавамо тешкоће уз малу помоћ пријатеља, а то посебно важи за особе које смршају и одржавају смањену телесну тежину. У једној студији међу женама које су прошле кроз 12-недељни програм мршављења, 74 одсто је одржало смањену тежину или додатно смршало у периоду од три године након завршетка програма. 

Оне жене које су рекле да имају систем подршке кад је реч о здравој исхрани су имале веће шансе да одрже мању тежину (подршка код вежбања није била битна). Једна друга студија је установила да је важна и врста подршке коју добијате. Пријатељ који навија за вас је од мање помоћи од оног који прескочи помфрит док ви покушавате да се храните здраво. 

Када једете ван куће, придружите се пријатељима који ће подржати ваше циљеве здраве исхране а у музеј или биоскоп идите са онима који су мање уз вас у томе. Ваши пријатељи који се боре заједно са вама ће вас сматрати одговорним, а то ће вам бити од помоћи на дуге стазе.

Б 92
фото:интернет