Šolja mlijeka dnevno za jače kosti

Pravilnim odabirom namirnica možemo da sprečimo osteoporozu. Poznato je da mleko i mlečni proizvodi osim kalcijuma sadrže i vitamin D, koji je neophodan za metabolizam kalcijuma.

Zdravlje 08.02.2016 | 12:30

DA bismo sprečili osteoporozu koja pogađa od 15 do 20 odsto žena tokom postmenopauze, moramo u ishrani tokom života da unosimo dovoljno namirnica bogatih kalcijumom i fosforom. Ko do 30. godine vodi računa da u ishrani ima dovoljno kalcijuma, smanjuje opasnost od kasnijeg loma kostiju.

Kroz ishranu se, dakle, kalcijum najbolje prihvata u organizmu i time se postiže ravnoteža u ishrani. Poznato je da mleko i mlečni proizvodi osim kalcijuma sadrže i vitamin D, koji je neophodan za metabolizam kalcijuma, pa su mlečni proizvodi prihvaćeni kao standardi po kojima se može proceniti unos kalcijuma u organizam.

Međutim, kalcijum ne može da se apsorbuje bez vitamina D. Vitamin D se stvara u koži delovanjem sunca i dovoljno je dva do tri puta nedeljno biti izložen suncu oko 15 minuta da bi telo dobilo dovoljno ovog vitamina. Vitamina D ima i u jajima i džigerici. Dobri izvori kalcijuma su: mlečni proizvodi (mleko, sir), jogurt, sardine, prokelj i brokoli, zeleno lisnato povrće, orasi, lešnici, bademi, seme susama, morski proizvodi.

Ženama u menopauzi potrebno je više od 1.000 miligrama kalcijuma dnevno, a da bi se postigao dovoljan unos ovog minerala poželjan je barem jedan mlečni obrok dnevno i pojačan unos zelenog povrća. Takođe, bademi i orasi sadrže masnoće biljnog porekla i ne povećavaju opasni holesterol, već su korisne kao izvor kalcijuma i nezasićenih masnih kiselina.

PRIMER JELOVNIKA SVAKOG DANA
Ovaj meni je sastavljen od 14 odsto belančevina, 27 odsto masnoća, 59 odsto šećera i oko 1.300 mg kalcijuma. Svakog dana predviđene su dve kašičice maslinovog ulja i jedna kašičica susamovog ulja. Za doručak popijte šoljicu ječmene kafe i pojedite integralno pecivo sa mlečnim namazom i dve kašičice marmelade. Za međuobrok odaberite jogurt ili voće.

PONEDELjAK

Ručak: testenina s graškom (70 g), losos (120 g), salata od paradajza i zelene salate (200 g), sezonsko voće, sok od ananasa

Večera: varivo od pirinča (30 g) i sočivo (150 g), paprike sa žara (150 g) posute susamom, ražani hleb (60 g), jabuka, čaj od matičnjaka

UTORAK

Ručak: testenina sa mocarelom (70 g), bareni spanać za salatu (200 g), voćni kup

Večera: varivo od povrća (sa 30 g testenine i 100 g povrća), ćureći odrezak, kuvana cikorija (200 g), ražani hleb (60 g), pomorandža

SREDA

Ručak: testenina sa svežim sirom (70 g), salata od rukole (200 g), jedna jabuka

Večera: varivo od 30 g pirinča i 200 g mahunarki (sočivo, grašak, pasulj ili soja), zelena salata (200 g), kukuruzni hleb (60 g), 2 kriške ananasa

ČETVRTAK

Ručak: špageti sa sosom od paradajza (70 g), zapečene artičoke (200 g), kruška, jogurt

Večera: pileća supa sa sitnom testeninom (30 g), tofu (70 g), salata od paradajza (200 g), integralni hleb (60 g), papaja

PETAK

Ručak: rižoto (70 g) sa tikvicama (200 g), sveža šargarepa za salatu (200 g), jabuka, kefir

Večera: varivo od pirinča (30 g) i pasulja (50 g), paprike punjene svežim sirom (200 g), ražani hleb (60 g), 2 kajsije

SUBOTA

Ručak: rižoto sa šafranom (70 g), salata od kuvane cikorije (200 g), pomorandža, čaša crnog vina

Večera: juneća supa sa sitnom testeninom (30 g), pečena piletina (200 g), kuvani brokoli, kukuruzni hleb (60 g), šolja mleka

NEDELjA

Ručak: testenina sa brokolijem (70 g), krompir, patlidžan i tikvice zapečeni u rerni (200 g), voćna salata, čaša crnog vina

Večera: biftek (150 g) i kuvane leblebije (50 g), mešana salata s paradajzom, šargarepom, rukolom i zelenom salatom (200 g), ražani hleb (60 g), jabuka, čaj od mente

U SIRU NAJVIŠE KALCIJUMA

Ovi proizvodi sadrže oko 300 mg kalcijuma: komad sira, čaša jogurta, komad pice sa sirom, 11 suvih smokava, šoljica badema, šoljica mleka, puding sa mlekom, četiri šoljice kuvanog brokolija...

Novosti